Rzućmy okiem na sześć powszechnych mitów i rzeczywistości związanych z ćwiczeniami.

Rzućmy okiem na sześć powszechnych mitów i rzeczywistości związanych z ćwiczeniami.

Biorąc pod uwagę, że tradycyjny świąteczny obiad może z łatwością dodać ponad 1500 kalorii – talerz wypełniony szynką, chleb kukurydziany z masłem, kawałek sernika, puree ziemniaczane z sosem, sałatka z grzankami i winegretem oraz szklanka piwa – zużywa więcej kalorie z alkoholu prawdopodobnie przydadzą ci dodatkowych kilogramów.

Niektóre napoje alkoholowe są bardziej wybaczające — przynajmniej pod względem spożycia kalorii — niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, mocne alkohole i koktajle mają o wiele więcej kalorii niż kieliszek piwa lub wina, ale wypicie jednego koktajlu lub kilku drinków może z łatwością uzupełnić posiłek.

Przyjrzyjmy się niektórym popularnym sezonowym wyborom napojów alkoholowych:

Ajerkoniak

Jedna filiżanka ajerkoniaku (250 ml) zawiera 160-290 kalorii, a kieliszek wódki dodaje około 60 kalorii, co samo w sobie jest świetnym deserem.

Wino

Czerwone i białe wino mają taką samą ilość kalorii, 121-125 kalorii na 5-uncjowy kieliszek. Wina deserowe mają zwykle więcej kalorii: na przykład kieliszek o pojemności 3,5 uncji ma około 165 kalorii.

Piwo

Wśród popularnych nie lekkich piw dostępnych na rynku, 12-uncjowa butelka Corona Extra (148 kalorii, 14 g węglowodanów i 4,6% objętości alkoholu) jest „najlżejszym” wyborem.

Drugie miejsce zajmuje Samual Adams Boston Lager z 160 kaloriami, 18 g węglowodanów i 4,8% zawartością alkoholu; Bass Ale łączy ze 160 kaloriami, 13 g węglowodanów, ale wyższą zawartością alkoholu 5,5%; i Irish Red George’a Killiana blisko jednej trzeciej z 163 kaloriami, 14 g węglowodanów i 4,9% zawartością alkoholu.

Lepsze dla twojej talii są następujące dwa „piwa lekkie”: Beck’s Premier Light z 64 kaloriami, 4 g węglowodanów i 3,8% objętości alkoholu oraz Michelob ULTRA, który ma 95 kalorii, 2,6 węglowodanów i 4,1% objętości alkoholu. Amstel Light, który zawiera 99 kalorii, 5,5 g węglowodanów i 3,5% objętości alkoholu, jest prawdziwą alternatywą dla ciężkiego Cream Stout firmy Amstel.

Twardy alkohol i koktajle = trudne do spalenia kalorii

Jeśli chodzi o mocny alkohol, 1,5-uncjowa szklanka 53-procentowego Kahlua ma 170 kalorii, czyli tylko 10 kalorii mniej niż pełnoziarnisty pączek Krispy Kreme.

Mrożona margarita zrobiona z 2 uncji tequili, 4,5 uncji mieszanki margarity Jose Cuervo i soli przyniesie Ci około 246 kalorii, co odpowiada 4-uncjowej porcji lodów Baskin-Robbins Cherry Jubilee. rumu i coli przyniesie Ci 361 kalorii lub te zapakowane w Carl’s Jr. Charbroiled BBQ Chicken Sandwich.

2-uncjowe Martini, zrobione z ginu i wytrawnego wermutu, ma 119 kalorii; 2,1 uncji porcji Manhattanu, wykonanej z whisky, wermutu i gorzkich, ma 132 kalorie. To sprawia, że ​​te dwie „Pani” są alternatywą dla niskokalorycznego koktajlu.

Wesołych Świąt

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z wakacyjnym niepokojem, czy z nadmierną świąteczną radością, spróbuj wybrać się na spacer, przejażdżkę rowerem lub jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, która poprawi Ci nastrój.

Aktywność fizyczna przed lub po posiłku nie tylko pomoże spalić kalorie, ale jest także świetnym sposobem na poradzenie sobie z wakacyjnym stresem.

Następnie zbierz rodzinę i przyjaciół na wspaniałą godzinę komediową z Griswold’s, Grinch lub, jeśli wolisz klasykę Hallmark, retransmisję telewizyjną „It’s a Wonderful Life”.

Dodatkowe zasobyUC Davis Health System

Wraz z rosnącą popularnością wyścigów triathlonowych i dziesiątkami nowych wyścigów sprinterskich pojawiających się każdego roku w całym kraju, ekscytujący jest widok tak wielu nowicjuszy, którzy triumfują w tym sporcie z rowerami pływackimi.

Ekwipunek

Aby zapewnić wskazówki dotyczące podstawowego sprzętu, nawet dla osób z ograniczonym budżetem, ważne jest, aby przyjrzeć się każdemu sportowi:

Pływać

Ten sport może być najtańszy pod względem potrzebnego sprzętu. Dla kobiet idealny jest jednoczęściowy strój kąpielowy wyczynowy, ponieważ zapewnia mniejszy opór niż kostium dwuczęściowy. Większość mężczyzn nosi majtki lub jammery. Znalezienie wygodnej pary gogli, która pasuje do twarzy (i nosa), może wymagać kilku prób w przypadku różnych marek, ale cena około 13 USD jest bardzo przystępna. Chociaż nie musisz w nie inwestować pianka od razu, biorąc pod uwagę koszt między 200 a 600 USD, prawdopodobnie będziesz potrzebować go do wyścigów. Wiele klubów triathlonowych i organizatorów wyścigów oferuje wynajem pianek. Kombinezon piankowy jest zazwyczaj dobrą inwestycją, ponieważ zapewnia unoszenie się na wodzie i mniejszy opór, co pozwala pływakom na szybsze ślizganie się po wodzie przy mniejszym wysiłku. Kombinezon neoprenowy może również służyć jako mentalny „koc ochronny” podczas wyścigów na otwartych wodach, ponieważ pozwala unosić się na wodzie.

Rower

Rower to prawdopodobnie największy zakup, jakiego dokonasz, aby zacząć uprawiać ten sport. Ale po raz kolejny, robiąc zakupy, na pewno znajdziesz świetną ofertę na nowy lub używany rower. produktopinie.top Najtrudniejszą decyzją dla wielu początkujących jest zakup roweru szosowego lub roweru przeznaczonego do triathlonu; rowery tri zazwyczaj kosztują więcej. Bez względu na to, jaki rower wybierzesz, znalezienie odpowiedniego rozmiaru i prawidłowe ustawienie są kluczowe. Zwróć się o poradę do renomowanego sprzedawcy rowerów lub znajomego z doświadczeniem rowerowym. Nigdy nie jeździj na rowerze bez uprzedniego założenia kasku. Może uratować życie w wypadku i jest obowiązkowy podczas wyścigów. Kaski są dostępne w różnych cenach (od 50 do 200 USD). Twoja głowa jest chroniona, o ile spełniają normy bezpieczeństwa Komisji ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich i są wyraźnie oznaczone przez producenta. Chcesz również zainwestować w spodenki rowerowe (20 USD i więcej) i koszulkę rowerową wykonaną z oddychającego materiału (20 USD i więcej), rękawiczki i okulary przeciwsłoneczne. dętka, kompaktowa pompka ręczna i nabój CO2 mogą brzmieć jak luksusowy przedmiot, ale jest to najlepsze zabezpieczenie powrotu na drogę, gdy złapiesz gumę. Podczas wyścigu będziesz wiedzieć, jak zmienić przebitą oponę.

Uruchomić

Każdy, kto odwiedził lokalny sklep z butami do biegania, mógł doświadczyć szoku związanego z naklejkami. Ale każdy dobry trener lub długoletni biegacz powie Ci, że inwestycja w wysokiej jakości buty do biegania zapewni wsparcie i komfort oraz jest najlepszym zabezpieczeniem przed kontuzjami związanymi z bieganiem.

Odzież triathlonowa na dzień wyścigu

Zainwestuj w co najmniej jeden trójskładnikowy strój, który można nosić podczas pływania, jazdy na rowerze i biegania bez konieczności zmiany aktywności. Odwiedź lokalny sklep triathlonowy lub przejdź do Internetu, aby znaleźć odpowiedni rozmiar i preferowaną markę. Wielu sportowców woli nosić jednoczęściowe kombinezony podczas wyścigów; inni wolą dwuczęściowe kombinezony. Teraz jesteś na dobrej drodze, aby zostać triathlonistą i możesz cieszyć się wszystkimi wspaniałymi korzyściami, jakie oferuje ten sport: sprawność sercowo-naczyniowa, poznawanie nowych przyjaciół, z którymi możesz trenować i ścigać się, uczucie przypływu adrenaliny i dumy oraz radość z ukończenia pierwszego wyścigu triathlonowego i prawdopodobnie uzależnienie się od sportu, w którym zawodowcy i amatorzy (zwani grupami wiekowymi) ścigają się obok siebie.

Dodatkowe zasoby

Biblia treningu triathlonisty i Twój pierwszy triathlon autorstwa Joe FrielTriathlon 101 autorstwa Johna MoraSlowtwitchSzczyty treningoweMagazyn triathlonisty dla początkujących: Magazyn triathlonowy, Inside Triathlon and Lava

Podgląd PDF

Lubisz ćwiczyć w zaciszu własnego domu? Lubisz ćwiczyć na świeżym powietrzu? Niezależnie od tego, czy interesuje Cię rozpoczęcie programu ćwiczeń, czy stworzenie nowych opcji treningu w domu lub w ulubionej przestrzeni na świeżym powietrzu, możesz rozważyć użycie niezwykle wszechstronnego, przenośnego i skutecznego sprzętu, takiego jak TRX® Suspension Trainer (TRX) .

Wyspecjalizowani sportowcy, tacy jak gimnastycy, cyrkowcy i wspinacze górscy, od lat wspinają się po linach lub używają różnych aparatów do zawieszania jako formy treningu siłowego. W rzeczywistości zdjęcie na blogu Oldtime Strongman siłowni U.S. Naval Academy z 1899 roku wygląda niezwykle podobnie do nowoczesnych, minimalistycznych studiów treningowych. Ten rodzaj treningu siłowego pozostał stosunkowo mało znany, dopóki firma Fitness Anywhere, firma macierzysta TRX, nie wprowadziła na rynek swojego produktu na początku 2000 roku i zwiększyła popularność trybu ćwiczeń znanego jako „trening z zawieszoną masą ciała”. 

Jako trener osobisty z certyfikatem ACE, TRX jest jednym z moich ulubionych narzędzi do użytku z klientami, ponieważ jest całkowicie przenośny i umożliwia wykonywanie wielu różnych ćwiczeń na dowolnym poziomie trudności. Zabawną rzeczą w korzystaniu z urządzenia do treningu na podwieszeniu jest to, że jedynym oporem jest ciężar własnego ciała w stosunku do grawitacji. Zmiana intensywności z łatwej na twardą lub odwrotnie wymaga po prostu niewielkich zmian w pozycji ciała. W przypadku większości ćwiczeń im bardziej pionowo lub bliżej punktu zakotwiczenia jesteś, tym mniejsza jest intensywność. Samo przejście do bardziej poziomej pozycji lub oddalanie się od punktu zakotwiczenia zwiększa wyzwanie. 

Trening z TRX skutecznie rozwija zarówno siłę, jak i zwiększa wytrzymałość krążeniowo-oddechową. Fajną rzeczą jest to, że ponieważ używasz własnej masy ciała, twoja tkanka mięśniowa staje się grubsza – technicznie nazywana przerostem miofibrylarnym – w przeciwieństwie do większej, która ma miejsce podczas korzystania ze standardowych maszyn do ćwiczeń. Skupienie się na sile wymaga po prostu wykonywania bardziej wymagających ćwiczeń przy mniejszej liczbie powtórzeń. Poprawa wytrzymałości obejmuje mniej intensywne ćwiczenia, więcej powtórzeń i krótsze przerwy na odpoczynek.

Jeśli szukasz przyjemnej, ale bezpiecznej i skutecznej opcji treningu w domu, gorąco polecam zastanowienie się nad TRX. Korzystanie z TRX jest proste, a zestaw domowy zawiera kartę treningową i wideo, które pomogą Ci nauczyć się trudnych i zabawnych ćwiczeń. Możesz również śledzić film przedstawiony powyżej, dotyczący 10-minutowego treningu, który przeszedłem z wynalazcą TRX Randym Hetrickiem!

Szukasz jeszcze więcej sposobów na wykorzystanie TRX? Sprawdź te cztery ćwiczenia całego ciała i wypróbuj ten kompletny trening TRX!

„Po treningu potrzebujesz napoju sportowego, aby pomóc organizmowi w regeneracji”. Brzmi znajomo? Świat ćwiczeń jest zagracony mitami i błędnymi wyobrażeniami. Wiele z tych mitów utrzymuje się ze względu na sposób, w jaki fitness jest przedstawiany w mediach; inne mity wytrzymują próbę czasu, ponieważ kryje się za nimi dużo pieniędzy. Branża fitness to w końcu biznes wart wiele miliardów dolarów. Rzućmy okiem na sześć powszechnych mitów i rzeczywistości związanych z ćwiczeniami.

Czy uważasz, że ćwiczenia nie działają na Ciebie? Czy uważasz, że chodzenie nie liczy się jako ćwiczenie? Trafiłeś we właściwe miejsce. Oto realia sześciu powszechnych mitów dotyczących ćwiczeń.

Mit: Ćwiczenia nie działają na mnie

Rzeczywistość: Udowodniono, że ćwiczenia fizyczne są skutecznym sposobem kontrolowania prawidłowej wagi, osiągania celów wydajnościowych i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może mieć wrażenie, że ćwiczenia nie działają. Początkujący ćwiczący często stają się sfrustrowani, jeśli nie osiągają natychmiastowych rezultatów; wiele programów fitness promuje fałszywe obietnice, takie jak utrata 10 funtów w 30 dni; a czasami ludzie wchodzą w rutynę ćwiczeń z wielkimi intencjami, ale zaczynają zbyt intensywnie zbyt szybko i wypalają się. Kluczem do sukcesu jest ćwiczenie z nastawieniem na zmianę stylu życia. I wybierz rodzaj ćwiczeń, który uważasz za przyjemny, lub pomieszaj swoją rutynę, jeśli osiągniesz plateau.

Mit: Chodzenie nie jest dobrym ćwiczeniem

Rzeczywistość: Chodzenie jest świetną formą ćwiczeń i może być skuteczne w poprawie ogólnego stanu zdrowia wielu osób.

Chodzenie zapewnia niezliczone korzyści fizyczne, psychiczne i emocjonalne. W rzeczywistości chodzenie jest jedną z najstarszych form ćwiczeń. Hipokrates powiedział: „Chodzenie jest najlepszym lekarstwem człowieka”. A według Harvard Health chodzenie poprawia czynniki sercowo-naczyniowe, takie jak cholesterol i ciśnienie krwi; chroni przed otyłością i cukrzycą; i chroni przed depresją i demencją. 

Najlepsze w chodzeniu jest to, że nie obciąża stawów i można je wykonywać codziennie, praktycznie wszędzie. Spacery to idealny środek transportu i świetny sposób na spalanie dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Spróbuj chodzić w przerwie na lunch lub chodzić po schodach, aby spalić więcej kalorii w ciągu dnia.

Mit: Kondycjonowanie metaboliczne jest jedynym intensywnym ćwiczeniem

Rzeczywistość: Każde ćwiczenie i ruch wpływa na procesy metaboliczne.

Istnieje wiele nieporozumień dotyczących warunkowania metabolicznego. Po pierwsze, każdy trening, ruch i rutyna ćwiczeń jest technicznie uwarunkowaniem metabolicznym. Nawet jeśli jest to lekki spacer lub delikatne zajęcia jogi, ciało przechodzi proces metaboliczny, który wywołuje zmianę odpowiedzi hormonalnej i zużywa kalorie. Nawet przy lekkich ćwiczeniach ciało zostanie lekko pobudzone po wysiłku i powróci do homeostazy.

Jednak, aby uzyskać ostateczne korzyści metaboliczne, programy o wyższej intensywności i odporności mogą zapewnić większe nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), wydatkowanie kalorii i lepszą reakcję hormonów anabolicznych, które są odpowiedzialne za wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Po ćwiczeniach o większej intensywności, powrót do homeostazy zajmie organizmowi więcej czasu w porównaniu z ćwiczeniami lżejszymi, co przyczynia się do większego wydatkowania kalorii.  

Mit: Napoje sportowe to idealny napój po treningu

Rzeczywistość: Dla większości ćwiczących potrzebna jest tylko woda.

Firmy produkujące napoje dla sportowców skutecznie stosują taktyki marketingowe, aby ludzie wierzyli, że napoje dla sportowców są idealnym napojem regeneracyjnym. Niedietetyczne napoje dla sportowców zawierają duże ilości cukru, co utrudnia osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem.  

Każdy, kto ćwiczy mniej niż 60 minut z niską lub umiarkowaną intensywnością, powinien potrzebować tylko wody. Każdy, kto wykonuje ponad 60 do 90 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności, może wymagać uzupełnienia elektrolitów lub węglowodanów. Jest to ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Ekstremalne upały lub wysokość mogą również wymagać wymiany elektrolitu, ale dla większości ludzi najlepszym rozwiązaniem jest woda.  

Mit: Nie stać mnie na ćwiczenia

Rzeczywistość: nie musisz niczego kupować, aby ćwiczyć.

Ludzie mają dwa wspaniałe dary: nasze dwie nogi i grawitację. Ludzie mogą zmierzyć się z ćwiczeniami na masę ciała, które poruszają się pod wpływem lub bezpośrednio przeciw grawitacji. A sprzęt nie musi być drogi. Przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak pojemniki na mleko, książki, a nawet małe dzieci lub zwierzęta domowe, mogą być używane jako dodatkowy ciężar podczas ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery lub jogging, wymagają tylko pary butów.

Mit: Jeśli się nie pocę, to nie pracuję wystarczająco ciężko

Rzeczywistość: Pocenie się niekoniecznie jest wskaźnikiem wysiłku.

Spojrzmy prawdzie w oczy. Niektórzy ludzie pocą się łatwiej niż inni. Pocenie się jest metodą samoochładzania się organizmu. Wiele osób kojarzy pocenie się (pomyśl o gorącej jodze) ze spalaniem większej ilości kalorii, ale to ciepło przyczynia się do pocenia się, a niekoniecznie wysiłek.

Ci, którzy nie pocą się łatwo, nie powinni dyskredytować ich wysiłków, ponieważ można spalić znaczną ilość kalorii bez pocenia się.

Bibliografia

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. ACE Essentials of Exercise Science dla profesjonalistów fitness. San Diego: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, 2013.

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Kondycjonowanie metaboliczne ACE. San Diego: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń, 2013.

Harvard’s Men’s Health Watch. "Chodzenie: Twoje kroki do zdrowia — Harvard Health." Publikacje dotyczące zdrowia Harvardu. Np, 1 sierpnia 2009 r.

Przez całe życie entuzjaści ćwiczeń doświadczą dziesiątek różnych sposobów poruszania ciałem.

Comments are closed.