Liigutage torso ja vaagen ettepoole madalasse väljaasendisse.

Liigutage torso ja vaagen ettepoole madalasse väljaasendisse.

Suunake läbi mõlema varba ja tõstke jalg õhku; haarata vaagnapõhjalihaseid. Alustage ringe päripäeva. Hingake sisse ja ületage keha keskjoont; hingake välja ja viige jalg alla ja ringi tagasi alguspunkti. Tehke mõlemal jalal päripäeva ja vastupäeva ringe. Kui see on liiga keeruline, painutage sirget jalga ja asetage pall jala alla.

Käärid joonisega kaheksa

Lamage selili, käed ja jalad õhus. Hoidke pilatese palli käte vahel. Suunake läbi varvaste ja keerake pea, kael ja abaluud matilt maha. Hingake välja ja tehke käärid, langetades jalad põrandast 45 kraadini. Käärimise ajal joonistage pall jalgade vahel kaheksaks, vahetades palli rinnale kõige lähemal asuva jala reie taga oleva vastaskäe vastu.

Varbapuudused

Põrandal lamades asetage pall puusade ja ristluu alla. Hoidke käed külgede kõrval ja ühendage vaagnapõhjalihased. Tõstke jalad 90 kraadini ja osutage läbi varvaste. Langetage parem jalg põranda puudutamiseks ja pöörduge tagasi keskele. Langetage vasak jalg, et puudutada põrandat, ja naaske seejärel keskele. Tehke varbapuudutusi aeglasema kiirusega.

3-2-1 impulsskäärid

Alustades samast asendist nagu varbapuudutamise harjutus, tõstke ja sirutage teravate varvastega jalad puusadest kõrgemale. Hingake välja ja langetage parem jalg. Kui jõuate oma pikenduspunkti, pulseerige kääri allosas olevat jalga kolm korda. Kolmandal impulssil tõstke jalg algasendisse. Vahetage iga korduse jaoks paremat ja vasakut jalga. 

Helikopter

Asetage keha vastavalt 3-2-1 kääridele. Hingake sisse ja lõhestage jalad nagu kääridega, kuid ulatuge ülemise jala poole pea poole. Hingake välja ja pöörake jalad kehast eemale. Kui jalad jõuavad keha keskjooneni, viige jalad tagasi keskele. Liikumine sarnaneb suure D-tähe tõmbamisega. Täitke komplekt nii, et kääride langetamise ja tõstmise faasis juhiks kumbki jalg.

Pakkuge ACE personaaltreeneri sertifikaadiga individuaalseid programme, mida inimesed vajavad pikaajalise ja tervisliku käitumise omandamiseks.

Jooga on ideaalne treeningvorm pingul ja kangete puusade avamiseks. Pingul olevad puusad tulenevad tavaliselt istuvast eluviisist või, vastupidi, liigsest kasutamisest spordi ja muude tegevuste ajal. Kuigi põhjus on erinev, kogevad inimesed tavaliselt puusa ühes või mitmes piirkonnas pinget. Allpool kirjeldatud poosid keskenduvad puusa teatud piirkondadele, sealhulgas:

Eesmised lihased – nelipealihased ja illiopsoa rühmTagumised lihased – gluteus maximus ja hamstrings rühmAdductor lihased – adductor brevis, adductor longus, adductor magnus ja gracilis (reie sisemised lihased liigutavad jalgu keha poole ja aitavad vaagnat stabiliseerida)Röövilihased – gluteus minimus ja medius, piriformis ja tensor fascia latae, (liigutab jala kehast eemale ja stabiliseerib vaagnat kõnni- ja ühe jala harjutustes)

Kui olete põhitõdedest edasi jõudnud, proovige neid täiustatud jooga puusaavajaid, et pikendada kõiki puusa piirkondi. Hoidke igas poosis umbes 30 sekundit. Lõdvestage kindlasti lõualuu ja hoidke sügavat, pikka ja ühtlast hingetõmmet. 

Madal väljalangemine jalaga käele

Fookus: eesmised lihased

Kuidas sooritada: Asetage vasak jalg ette ja tooge parem sääreosa maapinnale. Liigutage torso ja vaagen ettepoole madalasse väljaasendisse. Asetage parem käsi maapinnale ja pöörake rindkere reie sisekülje poole. Painutage parem põlv ja viige jalg kehale lähemale. Asetage vasak käsi jalale ja hoidke. Valik: viige parem käsi parema jala poole. Korda mõlemal jalal. 

Sisalik

Fookus: tagumised ja eesmised lihased

Kuidas sooritada: Asetage vasak jalg ette ja tooge parem sääreosa maapinnale. (Sarnane madalale väljaasendile.) Kõndige vasak jalg kehast mitu tolli eemale. Asetage käed vasaku jala paremale küljele. Langetage torso ja asetage käsivarred maapinnale. Tõstke parem põlv põrandast üles ja hoidke seda. Korda mõlemal jalal. 

Tooli poos pahkluu kuni reieni

Fookus: röövija (külgmised) lihased

Kuidas sooritada: seiske kõrgel ja langetage jalad veidi toolile. Tõstke parem jalg üles ja asetage pahkluu vasaku põlve kohal reiele. Langetage toolile. Käed võivad jääda säärtele või ulatuda väljapoole. Korda mõlemal jalal. 

Külgnurga poos

Fookus: tagumised ja aduktor (sisemine) lihased

Kuidas sooritada: seiske jalad 3–4 jala kaugusel. Pöörake vasak varbad väljapoole ja parem jalg 45 kraadi. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja langetage põlv 90-kraadise nurga alla. Siruta vasak käsi ettepoole ploki või põranda poole. Hoidke rindkere ettepoole suunatud ja sirutage parem käsi üle pea (biitseps kõrva kohal). Korda mõlemal küljel. 

Pööratud kolmnurk

Fookus: Adductor

Kuidas sooritada: seiske jalad 3–4 jala kaugusel. Pöörake vasak varbad väljapoole ja parem jalg 45 kraadi. Tõstke käsivarred õlgade kõrgusele ja sirutage vasak käsi sääre või põranda poole (tavaline kolmnurga poos). Pöörake keha sääre poole ja toetage parem käsi säärele, plokile või põrandale. Pöörake torso reie sisekülje poole ja sirutage vasak käsi pea kohal. Hoidke ja korrake mõlemal küljel. 

Kolmejalgne allapoole suunatud põlvega koer

Fookus: tagumised ja eesmised lihased

Kuidas sooritada: Keerake neljakäpukil tagumised varbad alla ja tõstke keha allapoole suunatud koeraks. Tõstke vasak jalg õhku ja painutage põlv 90 kraadini. Pöörake vaagnat vasakule, “avades” puusad (puusad ei ole ruudukujulised). Hoidke ja korrake vastasjalal. 

Tuvi poosi variatsioon 

Fookus: röövija ja eesmised lihased

Kuidas sooritada: Asetage allapoole suunatud koera keha plangusse ja viige vasak põlv ette. Asetage vasak sääreosa maapinnale ja hoidke vaagna ruudukujuline. Painutage parem põlv ja tõmmake parem jalg keha poole. Haara parema käega paremast jalast. Vasak käsi on sääre ees, et aidata torsoga püstiasendit saavutada. Hoidke ja korrake vastasjalal.  

Topelttuvi

Fookus: röövimislihased

Kuidas sooritada: Istuge maapinnale ja asetage vasak sääreosa maapinnale paralleelselt vaagnaga. Asetage parem sääreosa peale, pahkluu põlvest kõrgemale ja põlv pahkluu kohale. Säilitage neutraalne selg. Väljakutsuvama positsiooni jaoks liigutage hinge puusadest ettepoole ja asetage käed maapinnale, kui torso voldib ette. 

Konn

Fookus: Adductor lihased

Sooritusviis: Asetage sisemised sääred neljajalgsete käte vahel rätikute või teki peale, mis on üksteisest mitme jala kaugusel (või teie paindlikkuse piirini). Pöörake varbad kehast eemale. Kõndige käed ja kere ette ning asetage käsivarred maapinnale. Laske ülakehal poosis lõõgastuda, et stimuleerida venitust reie siseosas. 

Olenemata sellest, kas alustate uut treeningprogrammi või proovite omaks võtta tervislikku harjumust, võivad uued algused olla nii põnevad kui ka väljakutseid pakkuvad. Kui mõned inimesed ootavad muutusi, siis teised kardavad oma mugavustsoonist välja astuda. Kui tunnete end rohkem kartlike tüüpidega samastuvat, võivad mõned tarkusesõnad inspireerida teid oma vaatenurka muutma. Siin on kaheksa tsitaati koos mõne mõttega, mis võivad olla inspiratsiooniks, mida vajate, et alustada teekonda tervislikuma ja õnnelikuma elu poole.

“Alustage kus iganes sa oled ja alustage väikesest.” – Rita Bailey

Paljud inimesed, kes alustavad treeningut, otsivad suuri ja kiireid tulemusi. Suurim kasu tuleneb aga väikestest muutuste sammudest, mida teete iga päev. Astu üks samm korraga ja oled teel edu poole.

“Algus on töö kõige olulisem osa.” – Platon

Enamiku inimeste jaoks on kõige raskem samm esimene, mis tavaliselt hõlmab treeningu rutiinile pühendumist või ebatervislikest harjumustest loobumist. Nagu kõik muu, mida rohkem sa midagi teed, seda lihtsamaks see muutub ja lõpuks kujuneb harjumuseks. Paljud inimesed väidavad, et kui trenn muutub harjumuseks, pole elu ilma selleta sama, sest treenimine annab neile nii hea enesetunde.

“Kui kõik, mida saate teha, on roomata, siis hakake roomama.” – Rumi

Mõned inimesed väldivad treeningprogrammi alustamist, sest nad usuvad, et vajavad tõhusaks treenimiseks palju aega või oskusi ning kõik peab muutuma korraga (kõik või mitte midagi mõtlemine). Kuid kui ainus harjutus, millele saate pühenduda, on igapäevane 10-minutiline jalutuskäik kolm korda nädalas, tehke seda. Samuti, kui ainus tervislik harjumus, mida saate tegelikult teha, on juua rohkem vett, keskenduge sellele ülesandele. Kui kõik, mida saate teha, on roomata, alustage roomamist.

https://tooteulevaade.top/suganorm/

“Te ei vaja lõputut aega ja ideaalseid tingimusi. Tee seda kohe. Tehke seda täna. Tehke seda 20 minutit ja vaadake, kuidas teie süda hakkab lööma. – Barbara Sher

Hoolimata sellest, mida võite endale öelda, ei vaja te elustiili muutmiseks jõusaaliliikmesust, uhkeid toiduvalmistamisseadmeid, palju aega ega uusi kingi. Tehnoloogia on võimaldanud meil kodus treenida ja vaadata tasuta retseptivideoid. Nagu ülaltoodud tsitaat osutab, lööb teie süda tuksuma, olenemata sellest, kas te harrastate joogat või armastusega, mida valate oma perele tervisliku toidu valmistamisesse.

“Mida iganes teete või unistate, saate teha – alustage sellega. Julguses on geniaalsus ja jõud ja maagia. – Johann Wolfgang von Goethe

Kas sa unistad maratoni jooksmisest? Kas olete alati tahtnud mäe tippu tõusta? Unistuste täitumine võib võtta aega, kuid ärge kunagi unustage silmist, mida soovite saavutada. Väikesed sammud liikumise ja parema toitumise suurendamiseks viivad teid oma unistuse elamisele lähemale.

“Ära muretse muretsemise pärast. Lähed seiklusele ja võid alati oma meelt muuta ja midagi muud proovida. – Tracy Kidder

Kas olete mures, et treenimine võtab teie perelt aega? Kas vigastus on takistanud teil elustiili muutusi algatamast? Umbus on tavaline uute alguste puhul. Kui ilmneb takistus, saate ajutiselt muuta või proovida midagi muud, kuni teie asjaolud muutuvad. Muretsemiseks pole põhjust. Te ei pea oma unistustest loobuma, vaid proovige midagi, mis teie jaoks praegusel hetkel sobib.

“Pidage meeles, et seni, kuni hingate, pole kunagi liiga hilja alustada uut algust.” — Tundmatu

Olenemata teie vanusest või füüsilisest vormist, pole kunagi liiga hilja tervislikumat elustiili omaks võtta. Treenimine ja tervislik toitumine on mõeldud igale kehale, vanusele ja vormisolekule. Kogemus pole vajalik!

“Motivatsioon on see, mis teid alustab. Harjumus on see, mis hoiab sind edasi. – Jim Rohn

Algus on esimene samm elustiili muutuse suunas, mis on inspireeritud teie isiklikust motivatsioonist. Motivatsiooni defineeritakse kui protsessi, mis algatab, suunab ja säilitab eesmärgile suunatud käitumist. Kui lumepallid muutuvad, muutuvad teie valikud teie elustiili osaks. Kui millestki saab harjumus, ei tundu elu ilma selleta samasugune.  

Kas tead, et halb rüht mõjutab häid hingamistehnikaid? Enamik inimesi peab hingamist ja kehahoiakut kaheks eraldi funktsiooniks, kuid mõlemad kas aitavad või takistavad teist. Hea rüht on vajalik hingamise juhtimiseks, helitugevuseks ja resonantsiks. See toob kaasa parema hääleproduktsiooni selliste tegevuste ajal nagu avalik esinemine, laulmine või rühma juhtimine. Lisaks on hingamine treeningu ja liikumise ajal rohkem seotud. Lihtsamalt öeldes surub halb rüht, eriti istudes, rindkere piirkonda ega lase diafragmal hingamisel täielikult avaneda. 

Diafragma kohta

Diafragma, inspiratsioonilihas, on kuplikujuline ja koosneb lihas- ja kiudkoest. See eraldab rindkere (rindkere) kõhust, toimib peamise hingamislihasena ja on ainus eluks vajalik skeletilihas.  

Diafragma funktsioon

Sissehingamisel tõmbub diafragma kokku ja tõmmatakse kõhuõõnde, kuni see on “tasane”, samal ajal kui roietevahelised (ribilihased) tõstavad ribid väljapoole. Väljahingamisel diafragma lõdvestub ja naaseb oma kuplikujulisele kujule, rinnakorv aga puhkeolekusse. Kui õhk kehast väljub, väheneb rindkere õõnsus. Treeningu ajal aitavad kõhulihased, sisemised kaldus lihased ja teised rinnalihased tõmmata ribi keskpunkti ja suruda õhku kehast välja. Inimesed, kellel on halb kehahoiak ja hingamistehnikad, võivad treeninguga, eriti intensiivsete liigutustega, väsitada hingamislihaseid. 

Kuidas rüht mõjutab hingamist

Liiga kõverdatud ülaseljaga (küfoos) ja seespidiselt pööratud õlgadega isikud on altid rinnaku depressioonile. Inspiratsioonil ei saa rinnaku täielikult laieneda ja rinnakorvi keha esiküljel on piiratud liikumisulatus. 

Liialdatud nimmekõver (lordoos), mis sarnaneb vaagna ettekallutamisele (justkui vaagnakauss tõmbaks vett varvaste poole), vähendab lülisamba alumise nimmepiirkonna liikumisulatust ning lühendab latissimust ja alaselga ( erector spinae) lihaseid. See lühendab diafragma risti ja piirab diafragma liikumisulatust. Kui diafragma liikumisulatus on piiratud, väheneb hingamise laienemine. Kuna kõhulihased on selles asendis “üle pingutatud”, ei saa lihased väljahingamisel korralikult toimida. 

Mõnel inimesel võivad kõri surve tõttu tekkida ka hingamisraskused kaela liialdatud kõverusega (lülisamba kaelaosa lordoos). 

Paindlikkuse harjutused

Nii painduvus- kui ka vastupanuharjutuste sooritamine võib aidata kehahoiakut muuta, mis võimaldab hingamisel korralikult toimida. Venitamine keskendub ka sügavale hingamisele, mis aitab aju ja keha õigesti hingama ümber õpetada. Järgmisi venitusi saate teha tavaliste treeningute lõpus. Ideaalis on venitused kõige tõhusamad, kui neid hoitakse 20–30 sekundit; täielikud venitused mõlemal pool keha. 

Peast-kätte kaela vabastamine

Kuidas sooritada: võtke ristjalgadega asend (või istuge toolil). Viige oma parem kõrv parema õla poole. Tõstke vasak käsi õlgade kõrgusele ja sirutage sõrmed laiali, pöidlad ülespoole. Asetage parem käsi kergelt pea peale ja vajadusel vajutage kergelt. Tõmmake vasak abaluu tagasi selgroo poole ja hoidke seda asendit. Korrake teisel pool. 

Lung Rindkereavajaga

Esitusviis: seiske seina või ukseava kõrval, keha parem pool seina poole. Painutage küünarnukk 90 kraadini ja asetage küünarvars seinale; reguleerige keha, kuni tunnete rindkere venitamist. Astuge parem jalg taha ja painutage vasak põlv ette väljatõmbamisasendisse. Tõmmake vaagen veidi alla ja vajutage paremat kannaosa põranda poole. 

Traditsiooniline nelipealihase venitus

Kuidas sooritada: painutage paremat põlve ja sirutage end taha ning haarake parema käega paremast jalast (või vasakust käest, kui teil on raskusi samast küljest haaramisega). Võimalusel hoidke põlved joondatud. Seda venitust saab teha ka põrandal lamades. 

Seina rindkere venitus

Kuidas sooritada: seiske näoga seina poole ja asetage käed seinale õlgade kõrgusele. Kõndige jalgu ja lükake puusad tahapoole, nii et teie torso on põrandaga paralleelne.

Comments are closed.